En cualquier época del año, muchas niñas se enfrentan al problema de cómo adelgazar en casa. ¿Cuál es el secreto para obtener resultados impresionantes?
Lea el artículo a continuación para conocer la importancia de la motivación, el IMC, el BJU y otras palabras aterradoras.
¿Cómo adelgazar en casa?
Primero, consulte a su médico y hágase la prueba. Comprueba si tienes alguna condición médica que te impida perder peso de manera efectiva en casa: trastornos genéticos y hormonales. De lo contrario, harás lo mejor que puedas, pero nunca verás resultados decentes en la báscula.
Calcula tu índice de masa corporal (IMC): Peso (kg) / (Altura (m))². ¿Realmente necesitas perder peso? El IMC es superior a 25: ¡es hora de perder peso!
motivación
Ningún cambio comenzará a menos que te motives adecuadamente. ¿Qué es la motivación? El significado de la acción. La pérdida de peso debe ser significativa y lograr ciertos objetivos. Ponerte tu par de jeans favoritos, vengarte de tu ex, mejorar tu salud, sorprender a todos en tu reunión de la escuela secundaria: todas estas son grandes motivaciones para comenzar a avanzar hacia el cuerpo de tus sueños.
Si sólo tiene en mente una vaga "pérdida de peso", el peso no se moverá. El cuerpo no entiende por qué le molesta tanto. Para delinear tu motivación más claramente, escríbela en una nota adhesiva y pégala en tu monitor o en cualquier otro lugar visible. Entonces seguramente recordarás por qué el té no necesita este azúcar.
Cuelga un maniquí en bikini en el frigorífico. ¿Crees que este es un enfoque trillado? Pero funciona, especialmente por la noche, cuando un trozo de salchicha parece más dulce que durante el día.
Hábitos: cómo convertir la desventaja en ventaja
Los científicos británicos señalaron recientementefuncionaLos hábitos se forman en 66 días. Son dos meses. Por tanto, no es necesario tirarse a la piscina, cambiar completamente de vida en un día, privarse de su alimentación habitual y someterse a una actividad física excesiva.
Acostúmbrate al nuevo ritmo de vida. A menudo desayunas sándwiches y almuerzas bolas de masa. Así que no dejes que tu cuerpo se sorprenda y reemplaza gradualmente los malos hábitos por otros útiles.
Sí, este método no garantiza la pérdida de peso en una semana, pero no te reconocerás en tres meses y será sólo un pequeño paso hacia tu nuevo yo, más delgado y saludable. Si se apega constantemente a sus nuevos hábitos, perderá peso notablemente hasta alcanzar el peso deseado. Además, conservarás los resultados durante mucho tiempo. Sin efecto de "influjo". Ésta es la ventaja más importante de la pérdida de peso progresiva.
Por cierto, el comportamiento que no provoca protesta interna se considera un hábito. No te sientes triste cuando te cepillas los dientes, ¿verdad? Imagínese lo rápido que una dieta saludable y el ejercicio dejarán de asustarlo y se convertirán en parte de una vida sana y activa en tan solo unos meses.
Modo de configuración
¿No entiendes por qué comes demasiado? ¿O por qué no tomar un trozo por la mañana y por la noche, vamos, un cuenco entero?
Eche un vistazo a su vida diaria. Lista de ayuda:
- Al menos 8 horas de sueño,
- sin presión,
- Cinco comidas al día,
- Necesito desayunar
- También se ofrecen aperitivos.
La falta de sueño aumenta el apetito. Incluso los estudiantes de secundaria saben lo dulce que es aliviar el estrés. ¡Y muy muy! – Es importante seguir unos hábitos alimentarios. Las calorías deben ingresar al cuerpo gradualmente. Esto te proporcionará energía durante todo el día y evitará que comas en exceso. No olvides desayunar: esto es clave para garantizar que no termines con un schnitzel poco saludable por la noche. Cuanto más satisfactorio sea tu desayuno, menos probabilidades tendrás de querer comer durante el día.
nutrición apropiada
Contenido calórico
Cuando se trata de nutrición, es importante contar las calorías correctamente. Puede utilizar la fórmula moderna de Mifflin-San Geor:
10 x Peso (kg) + 6. 25 x Altura (cm) – 5 x Edad (años) – 161
El resultado obtenido debe multiplicarse por el factor de carga física:
- 1. 2 – Actividad física mínima (caminar),
- 1. 37 - Haz ejercicio 3 veces por semana,
- 1. 46 – Haz ejercicio 5 veces por semana,
- 1, 55 - ejercicio intensivo 5 veces por semana,
- 1. 64——Haga ejercicio todos los días,
- 1. 72 – Ejercicio intensivo todos los días,
- 1. 9 – Actividades Diarias y Trabajo Físico.
Por ejemplo, una niña que mide 165 centímetros, pesa 55 kilogramos y no hace ejercicio necesita consumir 1. 482 calorías al día para no engordar. Y para perder peso de forma eficaz en casa, es necesario reducir unas 200 calorías. No es mucho, pero los resultados se notarán. 1282 Kcal por día: el exceso de peso empezará a desaparecer. No hay huelga de hambre.
Por cierto, sobre la huelga de hambre. ¡olvídalo! En situaciones de estrés, el cuerpo comienza a almacenar grasa para uso de emergencia. Puedes morir de hambre y el peso seguirá ahí. Incluso si pierde peso, volverá a comer normalmente y ganará más. Mismo efecto "swing". Lo mismo se aplica a la dieta.
Conceptos erróneos sobre la nutrición.
dieta
Mucha gente intenta perder peso siguiendo dietas de moda (Dukan, Atkins). Su propósito es aumentar las ventas de libros, no ayudarlo a perder peso. El sesgo nutricional en una dirección puede dañar el cuerpo. Por ejemplo, una dieta proteica puede ser un golpe para los riñones, además de provocar estreñimiento porque sin fibra, nuestro tracto gastrointestinal se ve afectado y no puede digerir correctamente los alimentos.
Grandes reducciones en la ingesta calórica (como la dieta de la manzana) pueden provocar un efecto de "bamboleo". Una semana, o incluso dos semanas de dolor para un resultado de corta duración. Además, no hay nada peor que comer lo mismo día tras día. Los estados de ánimo empeoran, el hambre se intensifica: el potencial de colapso es demasiado grande.
Di no a la grasa
El cuerpo necesita minerales, fibra y vitaminas. Al mismo tiempo, muchas vitaminas se disuelven con la ayuda de la grasa. Es decir, si eliminas por completo toda la grasa de tu dieta, estas vitaminas no se absorberán en absoluto. Al mismo tiempo, el cabello puede decolorarse, las arrugas pueden profundizarse y las uñas pueden volverse quebradizas. Por lo tanto, no vale la pena "reducir a cero" la grasa. Solo necesitas limitar su consumo. Y dar preferencia a las grasas insaturadas. Esto será discutido abajo.
No hay suficiente agua
En principio, cualquier pérdida de peso y una nutrición adecuada deben ir acompañadas de un hábito adecuado de beber agua: unos 8 vasos de agua limpia (! ) al día. Los jugos, las bebidas a base de jugos y el café no cuentan como agua. Si bebe suficiente agua todos los días, se sorprenderá de lo rápido que comenzará a perder peso. La hinchazón desaparecerá y el cuerpo comenzará a eliminar toxinas.
Por favor no comer después de las 18: 00
Los mitos más comunes. Es mentalmente difícil, tu estómago gruñe, tu boca se hace agua, pero se siente mínimo. Los nutricionistas modernos recomiendan no comer tres horas antes de acostarse. Dicho esto, si te acuestas alrededor de la medianoche, entonces, por tu salud, come a las 9 p. m. , pero no comas en exceso.
Preguntas sobre una nutrición adecuada.
Todo el conjunto de productos se puede explicar claramente con imágenes:
carbohidrato
Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de su dieta; proporcionan energía al cuerpo. ¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos complejos "saludables"? Pan integral, cereales, gachas, lentejas, pasta de trigo duro.
Al mismo tiempo, hay algunos carbohidratos simples que se queman rápidamente, no te hacen sentir lleno y se almacenan en forma de exceso de grasa. Se encuentra en el azúcar y en todos los productos que lo contienen: caramelos, refrescos, zumos, panes. Si el objetivo es mantener el peso, no está de más tomar un poco de azúcar, una o dos veces por semana como máximo. Pero si necesitas perder peso, tendrás que olvidarte de los carbohidratos simples en la palabra "completamente" por un tiempo.
Los carbohidratos también están presentes en las frutas en forma de fructosa. Por tanto, aunque las frutas son ricas en vitaminas, el estándar para quienes hacen dieta es 2 frutas al día. Las uvas y los plátanos deben eliminarse antes de que el peso vuelva a la normalidad.
Las verduras contienen una cantidad mínima de carbohidratos. Las verduras son nuestras amigas. Se pueden consumir en cantidades ilimitadas. Principales ventajas: saciedad y elevadas cantidades de vitaminas, minerales y oligoelementos.
ardilla
Una nutrición adecuada requiere proteínas. El estándar de proteínas es de 1 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Una mujer que pesa 60 kg necesita consumir unos 120 gramos de proteína al día. ¿Dónde encontrar proteínas? Se encuentra en carnes, pescados, mariscos, aves, huevos y productos lácteos. A la hora de adelgazar debes olvidar:
- cerdo,
- Productos lácteos grasos.
Para perder peso más rápido, conviene centrarse en los productos lácteos bajos en grasa (requesón, kéfir) y las carnes dietéticas (pechuga de pollo, pavo, pescado blanco). Puedes diluir la dieta con carne de res, despojos (hígado, corazón), pescado rojo (salmón).
Gordo
Bajo ninguna circunstancia debes renunciar por completo a las grasas mientras pierdes peso. Pero es necesario conocer la diferencia entre grasas saturadas y grasas insaturadas.
La grasa saturada no es completamente absorbida por el cuerpo y se deposita en los costados y las nalgas. Se endurecen a temperatura ambiente y, por tanto, son fáciles de distinguir.
- aceite de coco,
- carne grasa,
- Margarina.
Las grasas saturadas deben excluirse por completo de la dieta.
Las grasas insaturadas son absorbidas casi por completo por el cuerpo. Contiene vitaminas y oligoelementos beneficiosos, incluidos Omega-6 y Omega-3.
- aceite vegetal,
- tuerca,
- Pez gordo.
Es seguro incluir estos productos en tu dieta, pero no debes abusar de ellos. Un puñado de nueces, una ración de salmón al vapor, una ensalada con un aderezo ligero: el cuerpo absorberá lo bueno.
Lista de productos prohibidos
- alimentos grasos (incluidos productos lácteos),
- Freír (excepto freír con politetrafluoroetileno),
- dulces (incluidas bebidas e incluso jugos),
- harina (especialmente harina blanca),
- Almidón (patatas, arroz),
- salado (la sal retiene la humedad),
- Comida rápida (incluidas patatas fritas, galletas, embutidos, salchichas),
- Mayonesa, salsas a base de esta, salsa de tomate (cualquier ensalada dietética + 200 Kcal),
- Alcohol (muchas "calorías vacías", aumento del apetito después de beber).
- Alimentos preparados comprados en tiendas (que contienen demasiada grasa, azúcar y otros aditivos).
¿Qué pasa si realmente quieres? Si quieres, está bien. Pero una vez a la semana, en pequeñas cantidades y en la primera mitad del día. Entonces tu pequeña debilidad no se convertirá en depósitos de grasa.
resultado
Al comprender la importancia de la pirámide nutricional, podrá desarrollar hábitos alimentarios eficaces que le ayudarán a perder peso rápidamente. ejemplo:
| 7: 00 – Desayuno | El desayuno debe ser abundante y contener carbohidratos complejos para proporcionarte energía durante todo el día. Cuanto más rico sea tu desayuno, menos querrás comer durante el día. |
| 10: 00 – Aperitivos | No te saltes los bocadillos. Puede consistir en frutos secos y algunas frutas para aportar glucosa y grasas saludables al cerebro. |
| 13: 00 – Almuerzo | La comida más sustanciosa debe contener proteínas, carbohidratos, grasas y fibra. Por ejemplo, gulash con trigo sarraceno y ensalada de verduras con aceite de oliva. |
| 16: 00 – Aperitivos | En este momento lo ideal es preparar un snack lácteo: kéfir, yogur natural, requesón desnatado. Puedes agregar bayas. |
| 19: 00 – Cena | ¡Sin carbohidratos antes de acostarte! La cena se compone de proteínas y fibra. Por ejemplo, pescado al vapor con guarniciones de verduras con brócoli y coliflor. |
Asistente de Nutrición
- lista de la compra. Asegúrate de ir a la tienda bien alimentado y con una lista de compras clara para reducir la tentación de comprar demasiado.
- leer etiquetas. Investiga los productos que pones en tu carrito. A menudo, el azúcar y la grasa se esconden en alimentos aparentemente saludables. Por ejemplo, las frutas secas y el yogur dulce etiquetados como sin grasa tienen un alto contenido de azúcar.
- Usa edulcorantes. Por ejemplo, utiliza stevia en lugar de azúcar. Tiene casi cero calorías pero es cientos de veces más dulce. Entonces no tendrá por qué renunciar al té o al café dulce en el desayuno. Si lo deseas, incluso puedes darte un capricho con algunos de los postres más bajos en calorías.
- Diario de alimentos y contador de calorías.. Es útil llevar un diario de alimentos detallado, anotando todo lo que come durante el día. De esta manera podrás evitar comer bocadillos innecesarios y disfrutar de delicias deliciosas.
- Acontador de caloriasLe ayudará a saber si el tamaño de su porción es demasiado.
Por ejemplo, puedes instalar aplicaciones en tu teléfono inteligente.
Le ayuda a realizar un seguimiento de sus comidas, planificar menús, contar calorías y controlar sus proporciones diarias de proteínas, grasas y carbohidratos. Contiene una base de datos de productos muy grande, incluidos productos comprados en tiendas.
Ejercicio para bajar de peso
Si estás decidido a perder peso, es imposible lograrlo sin hacer ejercicio. Él debería estar en tu vida todos los días. Puedes perder peso efectivamente en casa sin tener que ir al gimnasio. Al menos así empezó. 
entrenamiento con ejercicios aeróbicos
El entrenamiento aeróbico entrena el músculo cardíaco. Es la misma sensación, especialmente para los principiantes, cuando el corazón se está preparando para salirse del pecho y experimenta dificultad para respirar. El ejercicio aeróbico ayuda a quemar grasa.
¿Qué se considera entrenamiento aeróbico? Corre, salta, anda en bicicleta, camina rápidamente. Primero, empieza a caminar más. Si quieres adelgazar, basta con caminar 10. 000 pasos al día. Las caminatas largas pueden tener un gran impacto en su forma y salud.
Puedes descargar una aplicación gratuita en tu teléfono y sabrás exactamente cuántos pasos has dado, cuántos kilómetros has caminado y cuántas calorías has quemado.
Luego puedes agregar otros ejercicios cardiovasculares. La forma más rápida de adelgazar: correr y saltar.
Después de media hora de ejercicio intenso, la grasa comienza a quemarse. En otras palabras, para perder peso es necesario hacer ejercicio durante al menos 40 minutos.
ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza fortalecen los músculos. El cuerpo luce más tonificado y quema más calorías para mantener una mayor masa muscular. Cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo. Por lo tanto, es importante añadir entrenamiento de fuerza a tu entrenamiento aeróbico.
Los ejercicios más útiles para desarrollar los músculos y la resistencia (puede utilizar un balón medicinal como equipo de ejercicio):
- ponerse en cuclillas,
- estocada,
- Recto y en zigzag,
- Giros y vueltas oblicuos,
- bar,
- Burpee
Ejemplo de entrenamiento
Se recomienda ejercicio integral al menos tres veces por semana. Debe incluir ejercicios aeróbicos y de fuerza. Por ejemplo:
- calentamiento,
- Saltar la cuerda durante media hora.
- 30 repeticiones de sentadillas y estocadas con cada pierna,
- 30 abdominales rectos e inclinados,
- 15 flexiones
- palo de resistencia,
- enganche.
Calienta: haz un poco de ejercicio antes de entrenar. Gira todo lo que gira. Doble todo lo que pueda doblarse. Se trata de la flexión y rotación de la cabeza, brazos y piernas.
Cálmate, respira. Puedes estirar suavemente los músculos que ejercitas.
Cambie de ejercicio con regularidad a medida que sus músculos se adapten a la carga. Cuanto más variado sea tu entrenamiento, mejor será tu progreso.
error de movimiento
Apuestas especializadas en eventos deportivos
Simplemente torturate en el gimnasio pero no modifiques tu dieta de ninguna manera. Puedes correr muchos kilómetros todos los días y levantar cien kilogramos de barra, pero mientras el recuento de calorías supere el estándar, no habrá resultados. Para ser más precisos, estarás más tonificado y tus músculos se fortalecerán, pero esto no afectará tu talla. Si excede su ingesta diaria de calorías, no se quemará grasa.
Los jueces varían solo según el tamaño.
Por supuesto, el principal indicador de la pérdida de peso es el número en la báscula. Por eso, es muy útil y motivador pesarse periódicamente. Pero cuando aumenta la masa muscular, el volumen cambia pero el peso sigue siendo el mismo. Después de todo, el músculo pesa más que la grasa.
Para realizar un seguimiento de los cambios reales en la forma de su cuerpo, no solo pésese sino que también mida su volumen.
Tomarse fotos en pijama es muy útil. De esta manera la forma de tu cuerpo no cambiará de ninguna manera.
Asistente atlético
Hay toneladas de aplicaciones para teléfonos inteligentes que contienen entrenamientos completos y entrenamientos individuales. Puede elegir un programa para usted y seguirlo, o puede crear su propio entrenamiento personal a partir de múltiples programas (planchas, sentadillas, burpees).
en lugar de sacar conclusiones
Recuerde, la pérdida de peso solo ocurre cuando la cantidad de calorías que quema es mayor que la cantidad de calorías que consume cada día. Puedes correr decenas de kilómetros, pero al mismo tiempo ingieres más calorías que las de fruta y no pierdes peso. O puedes comer sano pero no desperdiciar calorías, ni siquiera caminando. El resultado es el mismo: el mismo peso.
Por tanto, a la pregunta "cómo perder peso rápidamente" sólo hay una respuesta: ejercicio y nutrición, nutrición y ejercicio. Sin una sola cosa, los milagros no suceden y el peso no baja. Cuida tu dieta y no olvides hacer ejercicio: pronto tu reflejo en el espejo empezará a complacerte.